目錄高三孩子吃什么抗疲勞并補腦 高中生愛吃的菜譜大全 適合高中生帶飯的家常菜 高考前三個月的營養食譜 最適合考生吃的10道菜譜
正確的飲食習慣有助于高考生更好的鍵枯凱發揮水平，那么高考期間父母應該如何給孩子準備三餐呢？接下來就由我給大家帶來高考期間的飲食菜譜，大家一起去了解一下吧。
1、早餐
推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。
溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供稿喚人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的'黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。
2、午餐
推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。
3、晚餐
推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、敗缺胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
高考期間飲食小貼士：
1、早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學習所造成的腦疲勞。
2、午餐要清淡，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。
3、晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計。同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。
4、如果有些考生有吃夜宵的習慣，那么夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。此外，臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。
臨近高考，小區里掛滿了給考生打氣的橫幅，連空氣中都彌漫著緊張的氣氛。孩子在前“沖鋒陷陣”，家長就一定要做好后勤工作。高考期間，再忙也要準備幾道菜，推薦10道營養菜譜，吃出好成績。筆者推薦的這10道營養菜譜，有葷有素，可口不油膩，有需要的家長都可以嘗試著做一做。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【糖醋排骨】
?材料：排骨、蒜頭、蔥、淀粉、食用油、白砂糖、醋、鹽、生抽、雞精、青紅酒；
制作步驟：
1、排骨洗凈切成兩厘米左右的塊狀，然后加青紅酒、耗油腌制15分鐘；
2、腌排骨期間，準備糖醋排骨的醬汁。蒜頭拍碎，蔥切成蔥花，將蒜頭、蔥花一喊穗哪起放到碗里，再加入白砂糖、醋、鹽、生抽、雞精；
3、腌制好的排骨裹上淀粉、再裹一些食用油，放到油鍋中炸熟，瀝干油，倒入調好的醬汁拌勻，就可以了。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【海帶排骨湯】
材料：排骨、海帶、干貝、生姜、鹽、雞精、青紅酒；
制作步驟：
1、海帶提前幾個小時放到水中泡軟，切成小塊，或者做成海帶結；
2、排骨剁成小塊，洗凈，焯水后放到砂鍋中，再放入海帶、干貝、生姜、青紅酒和水。將排骨煮熟后調入鹽、雞精即可。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【青椒杏鮑菇】
?材料：杏鮑菇、青椒（不辣）、生抽、耗油、白砂糖、雞精、食用油；
制作步驟：
1、將杏鮑菇洗凈，在水中浸泡半小時后，瀝干水切成片狀；
2、青椒洗凈，切滾刀塊，由于在高考期間，天氣也比較炎熱，所以不能吃得太辣，我買的是不會辣的青椒；
3、鍋中加少許的油，倒入鄭碼杏鮑菇翻炒，加生抽、耗油、白砂糖調味，再加少許的水將杏鮑菇燜熟，最后加入青椒、雞精，翻炒均勻即可。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【青蛾蒸蛋】
材料：青蛾、雞蛋、蒸魚豉油、蔥；
制作步驟：
1、青娥用鹽養半天，吐凈泥沙后洗干凈，然后放到鍋中，加少許清水，將青蛾煮開口，連同湯汁一起放涼；
2、雞蛋打散，倒入青娥的湯汁，再放上青娥。鍋中水燒開，將青蛾雞蛋蒸熟。最后淋上蒸魚豉油，撒上蔥花即可。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【耗油生菜】
材料：生菜、蒜頭、耗油、食用油；
制作步驟：
1、生菜洗凈，瀝干水備用；
2、蒜頭切碎，放到油鍋中炒成金黃色，再加入生菜翻炒，等生菜炒軟了，加入耗油調味后即可出鍋。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【醋溜白菜】
?材料：白菜、干辣椒、淀粉、糖、醋、鹽、耗油、食用油；
制作步驟：
1、白菜洗凈，用手將白菜撕成小塊，白菜幫族彎子和白菜葉分開存放。糖、醋、耗油、淀粉、少許溫開水放到一起調成糖醋汁；
2、鍋中油燒熱，加少許的干辣椒，一點點就可以，將干辣椒爆香，再放入白菜幫子翻炒，等白菜幫子炒軟后放入白菜葉炒熟，最后倒入糖醋汁將白菜裹勻即可；
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【魚頭豆腐湯】
材料：魚頭、豆腐、西紅柿、香菜、青紅酒、鹽、雞精、食用油；
制作步驟:
1、魚頭洗凈后，將魚頭剁成兩半，放到鍋中煎成兩面金黃色，然后倒入開水，蓋上鍋蓋煮；
2、大概10分鐘左右，魚頭湯已經成奶白色了，放入切好的豆腐、西紅柿、再加青紅酒、鹽調味，等湯再次煮開后再煮一分鐘時間，最后加入雞精調味即可出鍋。
高考飲食菜譜40篇 高考營養餐家庭菜譜
【清蒸桂花魚】
材料：桂花魚、蔥、生姜、蒸魚豉油、食用油；
制作步驟：
1、桂花魚洗凈后放到盤子中，在魚肉上放幾片的姜片，上鍋蒸熟；
2、桂花魚蒸熟后，倒掉盤子里多余的汁水，撒上蔥花和蒸魚豉油，最后燒熱油，將熱油潑到魚上。
高考生營養食譜一周搭配
第一天
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。晌歷
水果(水果食品)：夏橙或白蘿卜1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
第二天
早餐：玉米窩窩頭、牛奶或豆奶、鹵五香鹽茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷或長生果3～4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
第三天
早餐：鮮肉包、牛奶或豆奶、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨1個或西瓜適量。
午餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、卜培火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
第四天
早餐：蘋果(蘋果食品)醬花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1個，炒泡豇豆。
水果：香蕉或黃瓜1支。
中餐：二米飯(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
第五天
早餐：醬肉包、牛奶或豆奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃或桃子1～2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇咸菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
第六天
早餐：面包、牛奶或豆奶、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
第七天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶或豆奶、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果或蘿卜1個。
中餐：金銀飯(玉米、大米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
適合高考生的菜譜
提神醒腦肉骨茶
原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、雞腿菇150克、大蒜4瓣；
調料：生抽20毫升、老抽10毫升、蠔油20毫升；
做法：1、 排骨切成小段，與大蒜和料包一同放入沙煲中；
2、注入2升左右的清水。大火煮開10分鐘后，撇去浮沫，轉文火煮半個小時；
3、然后加入各種調料，繼續煮1個小時；
4、另取一只鍋，倒入宴弊搜一小半煮排骨的湯汁，將油豆腐、香菇、雞腿菇倒入。大火煮開后，小火煮半個小時即可；
5、食用前根據口味加入胡椒。
小訣竅：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；
2、煮肉類可放在同一鍋中進行，若是素菜類，為防止串味，可分開煮。而且要先用肉類將湯吊出香味，再用來煮素菜；
3、煮素菜的同時，肉類的沙煲要繼續文火烹煮；
4、煮好的肉骨茶，放過一夜后，香味更醇；
5、醬油的咸度已經足夠，不用另外加鹽；
6、吃肉時可沾生抽、辣椒碟。
高考生營養食譜一周搭配
第一天
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果(水果食品)：夏橙或白蘿卜1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
第二天
早餐：玉米窩窩頭、牛奶或豆奶、鹵五香鹽茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷或長生果3～4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
第三天
早餐：鮮肉包、牛奶或豆奶、咸鴨蛋(半個)、素炒三穗碧絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨1個或西瓜適量。
午餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
第四天
早餐：蘋果(蘋果食品)醬花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1個，炒泡豇豆。
水果：香蕉或黃瓜1支。
中餐：二米飯(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
第五天
早餐：醬肉包、牛奶或豆奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、猜遲舉鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃或桃子1～2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇咸菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
第六天
早餐：面包、牛奶或豆奶、旦者煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
第七天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶或豆奶、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果或蘿卜1個。
中餐：金銀飯(玉米、大米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
適合高考生的菜譜
提神醒腦肉骨茶
原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、雞腿菇150克、大蒜4瓣；
調料：生抽20毫升、老抽10毫升、蠔油20毫升；
做法：1、 排骨切成小段，與大蒜和料包一同放入沙煲中；
2、注入2升左右的清水。大火煮開10分鐘后，撇去浮沫，轉文火煮半個小時；
3、然后加入各種調料，繼續煮1個小時；
4、另取一只鍋，倒入一小半煮排骨的湯汁，將油豆腐、香菇、雞腿菇倒入。大火煮開后，小火煮半個小時即可；
5、食用前根據口味加入胡椒。
小訣竅：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；
2、煮肉類可放在同一鍋中進行，若是素菜類，為防止串味，可分開煮。而且要先用肉類將湯吊出香味，再用來煮素菜；
3、煮素菜的同時，肉類的沙煲要繼續文火烹煮；
4、煮好的肉骨茶，放過一夜后，香味更醇；
5、醬油的咸度已經足夠，不用另外加鹽；
6、吃肉時可沾生抽、辣椒碟
即將高考的學生們腦力消耗很大，而上午又是學生們記憶力較好、頭腦很清醒的時間段，所以早飯對于學生們來說最為重要。早餐的主食可以是包子、饅頭、米粉，所有五谷雜糧都可以；要補充足夠的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的雞蛋；要吃一些水果或是青菜，還可以是少量肉類，因為脂肪類的食物對提高記憶有一定的好處。
早 餐 搭 配
小米遼參粥
西葫蘆雞蛋餅
五谷雜糧饅頭
豬肉大蔥包子
芝麻醬拌面
香菇青菜包子
韭菜蝦皮雞蛋餅
吳小廚推薦——高考午餐
上午學習過后，孩子們需要豐富的午餐及時進行營養的補充。備考的學生壓力較大，容易引發便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纖維食品，因為這些都具有調節胃腸的作用。家長可安排些肉類、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，還可準備一點清湯(如番茄蛋湯、紫菜蛋湯、青菜肉絲湯等)。
午 餐 搭 配
蒸雞蛋
炒土豆絲
清炒菜心
手撕包菜
扁豆、木耳炒長山藥
醬油豆腐
香菇炒肉
紅燒帶魚
蒜蓉蒸鮑魚
糖醋丸子
蘆筍炒蝦仁
紅燒排骨
小炒肉
魚頭豆腐湯
西紅柿豌豆蛋湯
紫菜雞蛋湯
吳小廚推薦——高考晚餐
晚餐可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。因為學生白天學習的時間長，所以晚上必須要補充能量，不可聽信學生要減肥等類似話語，減肥也不是在這個時候。晚餐主食可以是豆漿，豆奶，最好是稀飯，因為稀飯不僅可以提供很好的營養，又很容易消化，但不要在稀飯里加入皮蛋，因為皮蛋含鉛。可以喝些小米綠豆粥，小米含有豐富的色蠢歷氨酸，具有安眠作用，容易消化。
晚 餐 搭 配
涼拌萵筍
土豆拌粉絲
芝耐檔鎮麻醬拌菠菜
蒜蓉蒸娃娃菜
清炒菠菜
素三鮮
紫米粥
小米綠豆粥
小米銀耳粥
吳小廚提醒——不要迷信“健腦品”
智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的昌粗各種營養素，只要合理安排就能滿足需要。除了平常刻苦學習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營養品對智力和考試成績的作用。
長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，是由于腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現為打瞌睡。不要搞疲勞戰術，勞逸結合。每天抽出一點時間活動、鍛煉，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益于健康。
